De modo geral, existem três mecanismos primários para o crescimento muscular: tensão muscular, estresse metabólico e dano muscular. Muitas vezes, todos esses fatores estão correlacionados com a quantidade de carga/peso que você utiliza no treinamento. Por exemplo, se compararmos powerlifters (levantadores de peso) e fisiculturistas, logo de cara identificamos as diferenças. Os powerlifters normalmente são muito fortes e podem levantar altas cargas, já os fisiculturistas são significativamente mais musculosos, apesar de serem “mais fracos” que os powerlifters. Esse exemplo é uma razão muito importante pela qual você vai querer mudar seu foco para como tem treinado levantando pesos.
Aprender a criar tensão muscular parece impulsionar todos os três fatores, e é provavelmente a área que a maioria das pessoas tem dificuldade em entender e executar nos seus locais de treinamento. Ou seja, se você está apenas levantando um peso e tentando empurrar num determinado número de repetições, essa não é necessariamente a melhor maneira para se construir músculos. Quando você tenta mover um peso usando qualquer meio possível, seus ligamentos e articulações assumem uma carga maior e desnecessária, podendo até provocar lesões e desgastes articulares e enquanto seus músculos não estão necessariamente trabalhando da forma necessária que você deseja para o crescimento muscular.
E então, como você deve olhar para isso de uma forma diferente?
Em vez de pensar em empurrar ou puxar o peso, tente se concentrar em uma gama completa de movimentos que crie uma tensão constante no músculo em atividade. Seu trabalho é garantir que, durante a realização das repetições, seus músculos não façam uma pausa. É um processo constante de alongar o músculo (fase excêntrica) e encurtar/contrair o músculo (fase concêntrica).
Quando você entende a tensão, fica mais fácil aplicar os outros mecanismos para o crescimento muscular. O estresse metabólico tende a ser aquele “sentimento” que você tem quando seus músculos se esgotam. Chama-se isso de “pump” ou “queimação”, esse processo (que inclui falta de oxigênio para os músculos e subprodutos metabólicos como o aumento do lactato junto com o sangue), não apenas lembra que você está treinando duro, mas também desempenha um papel importante na hipertrofia. É aqui que a importância do pump ocorre. O estresse metabólico desencadeia um processo que, em última análise, resulta em suas células musculares sendo “ativadas” para o crescimento, aumentando potencialmente o inchaço celular e mais água sendo puxada para dentro da célula muscular.
Quanto ao dano muscular, isso acontece de várias maneiras. No sentido mais simples, apenas levantar pesos causará dano (o tipo bom) que força o músculo a se reparar e a crescer de volta maior e mais denso. Mas depois de ter treinado por um tempo, você precisará encontrar várias maneiras de desafiar seus músculos se quiser que eles continuem crescendo.
A maneira de continuar criando esse dano é por: aumentar a carga nos exercícios; fazer algo novo e diferente (como treinar um músculo de um ângulo diferente); concentrando-se na parte excêntrica do movimento…
Os danos musculares não continuarão por si só – você precisa se fortalecer aplicando uma variedade de técnicas, como a mudança de ritmo (a rapidez com que você movimenta o peso) ou a subutilização de novos exercícios.
Mas o mais importante, todos os três aspectos do crescimento muscular estão inter-relacionados. A tensão muscular com cargas mais altas pode causar danos às fibras, que podem causar inchaço e estresse metabólico. A tensão muscular com pesos mais leves e mais tempo sobtensão desencadeia estresse metabólico, durante o qual o sangue não consegue escapar de seus músculos com rapidez suficiente e ajuda a promover o crescimento. E então a tensão com peso moderado para mais repetições ou exercícios diferentes inflama as reações metabólicas e os danos. Em outras palavras, se você quer crescer, você precisa olhar para o quadro geral e utilizar várias táticas e se alimentar de forma correta e não apenas achar que ir a um local de treinamento se traduzirá em músculos maiores e bem desenvolvidos.
E um detalhe primordial!!! O acompanhamento e estruturação do treino igualmente a orientação nutricional, prescrição de dieta e de suplementos alimentares devem ser feitas com profissionais qualificados em suas áreas.
Se você estiver precisando de um profissional qualificado para lhe ajudar a atender seus objetivos estou à disposição para ajuda-los, basta entrar em contato.
Atenciosamente,
Fernando Morais
Embaixador da Qualidade em Atividade Física, Exercício e Saúde
Personal Fitness Trainer certificado pela IFBB CREF. 092883-G/SP
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